Entrenamiento de fuerza en casa: una rutina con ejercicios básicos para ponerte en forma
Ángel Gardachal23 Julio 2020
Si bien es cierto que tras el estado de alarma, en España, ya se puede ir a entrenar a los gimnasios, muchas personas prefieren seguir haciéndolo en casa.
Si eres de estas personas, en este artículo te explicamos una rutina con ejercicios básicos que puedes realizar en tu propia casa.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza, puede definirse desde dos perspectivas:
- Desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza, en este caso muscular, sería la capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar el estado del mismo, ya sea imprimiéndole movimiento o contrarrestándolo.
- Desde el punto de vista de la fisiología, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene un músculo al activarse.
Así pues, desde el punto de vista de la mecánica, el fenómeno de la fuerza sería algo observable y que interactúa con un objeto externo, en cambio desde el punto de vista fisiológico, es algo que sucede a nivel interno, en nuestras fibras musculares y que puede interactuar con un objeto externo, o no, ya que se define como la propia tensión muscular generada.
¿Qué queremos decir con esto? Pues que el entrenamiento de fuerza abarca muchos tipos y modalidades y que las manifestaciones de la fuerza también son muy variadas, así pues, el entrenamiento de fuerza abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuará sobre una resistencia externa, que puede ser nuestro propio cuerpo, la gravedad, kettlebells, gomas, mancuernas, poleas, etc.
Qué debemos tener en cuenta para seleccionar nuestros ejercicios
Dicho lo anterior, veamos cuál es la mejor forma de seleccionar nuestros ejercicios si simplemente queremos estar en forma y gozar de los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Aunque no contemos con todas las posibilidades que ofrece un gimnasio, box o sala de entrenamiento en general, podemos entrenar en casa perfectamente si sabemos cómo seleccionar correctamente los ejercicios.
No pienses tanto en entrenar tu pectoral, tu dorsal o tus piernas, piensa mejor en patrones de movimiento del ser humano:
- Empujes horizontales como flexiones.
- Tirones horizontales como remos.
- Dominantes de rodilla como sentadillas y sus variantes.
- Dominantes de cadera como pesos muertos y sus variantes.
- Ejercicios de anti-movimiento para core como planchas.
Una de las mejores opciones es realizar una rutina fullbody o de cuerpo completo que podemos realizar día si y día no, independientemente de si es lunes, miércoles, festivo o fin de semana.
Veamos como podría quedar una sencilla:
ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso |
sentadillas | 3-5 | 10-20 | 1 | 1'30" |
flexiones | 3-5 | 10-20 | 1 | 1'30" |
remo invertido | 3-5 | 10-20 | 1 | 1'30" |
kettlebell swing | 3-5 | 10-20 | 1 | 1'30" |
curl de bíceps con banda | 3-4 | 15-20 | 0 | 1'30" |
extensión de tríceps con banda | 3-4 | 15-20 | 0 | 1'30" |
Un buena opción es rotar el orden en el que realizamos los ejercicios para no dar siempre la misma prioridad a los mismos movimientos y grupos musculares.
Los tiempos de descanso son orientativos, pero procura descansar lo necesariopara rendir con garantías en la siguiente serie.
En cuanto al RIR, recordemos que son las siglas en inglés de repeticiones en reserva. Los números que se indican en la columna de RIR hacen referencia al número de repeticiones en recámara que debemos sentir que nos dejamos al finalizar las repeticiones de cada serie.
7 ejercicios sencillos para ganar fuerza en casa
Esta información ha sido verificada y aprobada por Albert Massana (instructor de fitness) el 24 septiembre 2019
Por falta de tiempo o por motivos de dinero mucha gente no puede acudir al gimnasio a entrenar. Sin embargo, para ponerse en forma no hace falta acudir a ningún sitio. Simplemente con realizar unos ejercicios de fuerza en casaconseguirás importantes avances y en muy poco tiempo apreciarás las mejoras.
Aprovecha los ratos libres para ejercitarte en cualquier rincón de tu hogar. Eso sí, procura realizar los ejercicios correctamente para conseguir mejores resultados y evitar lesiones.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?
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Si quieres empezar a entrenar en casa y tu objetivo es fortalecer tus músculos, entonces es momento de informarte acerca de los mejores ejercicios para ganar fuerza sin salir de casa. Aquí tienes algunos de sus beneficios principales:
Mejoras de salud
La mejora de la fuerza, además de conseguir un aumento de la musculatura, también permitirá que los órganos internos permanezcan en una posición adecuada, optimizando el funcionamiento. Permitirán mejoras en tu salud y bienestar, en concreto en el tránsito intestinal, la digestión o la respiración.
Más gasto de caloría
Un entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar el gasto que se hace de calorías. Y es que al incrementar la masa muscular aumente el metabolismo basal, pudiendo quemar con más facilidad las calorías incluso en reposo. De esta manera, se consigue bajar de peso de manera progresiva.
Mejora de las posturas
Los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se verán reforzados, por lo que la postura del cuerpo mejorará.
Evita lesiones
Con el entrenamiento para ganar fuerza en casa también se previenen las lesiones. Una musculatura más desarrollada protege las articulacones y consigue que se puedan realizar movimientos de una manera más natural.
Cómo ganar fuerza en casa
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¿Quieres empezar a hacer ejercicios de fuerza en casa? Si necesitas sabercómo ganar fuerza en casa con el entrenamiento, sólo debes estar atento a los siguientes 7 ejercicios:
1. Sentadillas
Si tienes problemas para hacer sentadillas, siempre puedas recurrir a una silla para apoyarte. Los pies deben mantener una separación equivalente al ancho de la cadera, intentando bajar los glúteos sin que la rodilla rebase en ningún momento la punta de los pies. Los más avanzados pueden incorporar al ejercicio una barra o un peso para sujetar delante del pecho.
2. Flexiones de brazos o planchas
Hay que colocarse boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo con una separación equivalente al ancho de los hombros. También deben quedar alineadas a estos. Intenta subir y bajar manteniendo la espalda recta. En el caso de que te resulte muy complicado no dudes en apoyar las rodillas en el suelo. También puedes adquirir materiales para hacer flexiones en casa si eres principiante.
3. Fondos de tríceps
Puedes recurrir a una silla para realizar este ejercicio. Coloca la manos las manos sobre ella y distancia los pies para descender la cadera al tiempo que flexionas los codos y los desplazas hacia atrás.
4. Elevaciones laterales de brazos
Es otro de los ejercicios sin material para hacer en casa y que no puede faltar en un entrenamiento para ganar fuerza. Basta con coger algo de peso en las dos manos y hacer elevaciones, ya sean al mismo tiempo o comenzando por un brazo y continuar con el otro. Puedes usar una botella de agua, un paquete de pasta, bolsas de arena o mancuernas.
5. Abdominales
Optaremos por una variante de los clásicos abdominales para que te resulte más entrentenido el entrenamiento para aumentar fuerza en casa. Hay que tumbarse sobre una colchoneta o alfombra, intentando levantar el torso sin forzar el cuello para tocar con el codo en la rodilla contraria.
6. La tabla
Hay que poner los antebrazos en el suelo y con las puntas de los pies apoyados, hay que contraer isométricamente el abdomen. El objetivo es que el cuerpo permanezca durante unos 20 segundos en línea recta.
7. Saltar a la cuerda
Busca un lugar espacioso en tu casa para saltar a la comba. Tú marcas el ritmo y la duración. Intenta ir de menos a más, para acabar bajando de nuevo la intensidad.
Antes de comenzar con los ejercicios de fuerza en casa debes dedicar unos diez minutos al calentamiento, incluyendo la carrera en el sitio, elevación de rodillas al pecho y hacia los glúteos, y subir escaleras.
https://guiafitness.com/ejercicios-sencillos-para-ganar-fuerza-en-casa.html
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