Los 10 mejores ejercicios para mejorar tu resistencia
Laura Hernández Actualizado a 18-10-2020 16:04
La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad de mantener una mayor frecuencia cardíaca y respiratoria durante un período de tiempo. Y es que, mientras hacemos deporte, tanto el sistema respiratorio como el circulatorio deben suministrar oxígeno a los músculos para desempeñar adecuadamente dicha actividad.
Al trabajar y entrenar el corazón y los pulmones, la resistencia cardiovascular aumenta. Esto te permitirá practicar ejercicio durante un tiempo más prolongado sin cansarte demasiado. De hecho, cualquier persona que lleve a cabo un entrenamiento habitual, podrá aumentar su capacidad de aguante.
Estos son algunos de los mejores ejercicios para mejorar tu resistencia recomendados por los especialistas. ¡Toma nota de ellos!
1. Caminar rápido
Caminar rápido es uno de los ejercicios para mejorar tu resistencia más sencillos. No revierte ninguna dificultad y es una forma óptima para estar activo. Con esta actividad no quemarás tantas calorías como con otras actividades, pero no hay duda de que tu salud mejorará.
2. Bailar
Existen muchos tipos de baile, pero algunos como es el caso de la zumba resultan muy efectivos como ejercicios cardiovasculares. Basta una sesión de unos 30 minutos de baile intenso para mejorar tu resistencia de forma significativa.
3. Marcha en bicicleta
A la hora de mejorar nuestro sistema cardiovascular, el ciclismo es una actividad ideal, aunque requiere hacerse a un ritmo acelerado. Entrenar a mayor velocidad, significa aumentar el ritmo cardíaco, por lo que los músculos comenzarán a demandar mayor cantidad de oxígeno.
4. Correr
Practicar running es una buena idea para entrenar y con el tiempo mejorar la resistencia cardiovascular. No es recomendable empezar a un nivel alto sino aumentar el tiempo y la velocidad paulatinamente. De ese modo, el cuerpo se irá adaptando poco a poco.
5. Ejercicios de fuerza
Hacer flexiones o sentadillas son actividades que forman parte del entrenamiento cardiovascular. El objetivo es ir aumentando el número de repeticiones, prestando atención a la técnica y la postura para evitar lesiones.
6. Saltar a la cuerda
Pese a que es uno de los mejores ejercicios para mejorar tu resistencia, saltar a la cuerda no es tan sencillo como parece. Además, deben hacerse a un ritmo rápido durante unos 10 o 15 minutos.
7. Natación
La natación es uno de los deportes más completos que existen. Con esta actividad se queman muchas calorías y además se activan numerosos grupos musculares. Con ánimo de mejorar la capacidad cardiovascular, es recomendable nadar a intervalos de unos 100 metros alternándose con periodos de descanso cortos. La idea es aumentar la distancia con el tiempo y acortar los periodos de descanso.
8. Subir escaleras
Subir escaleras a un ritmo rápido es un ejercicio magnífico para fortalecer los músculos de las piernas y de paso mejorar la resistencia.
9. Deportes de equipo
Los deportes de equipo como el baloncesto o el fútbol son perfectos para mantener una adecuada forma física al tiempo que se mejora la salud cardiovascular.
10. Máquinas de ejercicios
Se trata de las máquinas que solemos encontrar en un gimnasio, como cintas de correr o bicicletas estáticas. Lo mejor de estos aparatos es que es posible ajustar la intensidad de acuerdo a nuestra forma física.
Fuente:
Correr para mejorar la resistencia
Si el objetivo principal de tu entrenamiento es mejorar la resistencia, correr es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. También puedes optar por incluir ciclismo, natación y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), pero nosotros nos vamos a centrar en cómo mejorar la resistencia corriendo.
Cómo mejorar la resistencia corriendo
Tanto si eres un principiante que quiere correr 5 kilómetros seguidos por primera vez, como si ya tienes experiencia y te entrenas para tu primera media maratón, la clave para mejorar la resistencia corriendo es la regularidad. No hay atajos. Tienes que correr varias veces a la semana durante muchas semanas para mejorar tu condición física y tu resistencia. Se dice que hacen falta entre diez días y cuatro semanas para notar los efectos de correr y que, para aumentar la resistencia, es mejor olvidarse de las carreras rápidas e intensas y centrarse en carreras más largas y constantes.
Sin embargo, además de la regularidad, hay otras técnicas y ejercicios para correr que podrían ayudarte a alcanzar tus metas más rápido.
1. Corre distancias largas sin forzarte
La forma más eficaz de mejorar la resistencia corriendo es entrenar con carreras largas y fáciles que te permitan aumentar la resistencia y disminuir el riesgo de lesiones. Como guía general, cuando entrenes deberías correr al 80 % de la velocidad a la que competirás. Por ejemplo, si corres una media maratón a un ritmo de cinco minutos por kilómetro, cuando entrenes deberías cubrir cada kilómetro en algo más de seis minutos. (Calcula el 80 % de tu ritmo multiplicando el tiempo por 1,25).
2. Haz que cada día cuente
Si corres tres veces a la semana, debes asegurarte de sacar el máximo partido a cada carrera. Para mejorar la resistencia, te recomendamos combinar una carrera larga con dos carreras continuas. La carrera larga debería ser el 50 % de tu distancia de carrera semanal, mientras que las carreras continuas son más cortas, pero a un ritmo mayor. Las carreras continuas se usan para que elimines más rápido el ácido láctico de tu torrente sanguíneo, para que puedas correr más antes de que la fatiga y el ácido láctico te hagan parar. Una buena carrera continua consiste en correr a un ritmo «cómodo y con brío» entre 20 y 40 minutos, según tu condición física.
3. Desarrolla la técnica
Mejorar tu técnica te permitirá correr de forma más eficiente y, por tanto, recorrer más distancia con menos esfuerzo. Para mejorar tu técnica, tendrás que correr erguido. Lo conseguirás si mantienes recto el cuello y espalda, como si de arriba abajo te recorriera un hilo del que cuelgas. También deberías cerciorarte de que pisas justo debajo de tu cuerpo y de que tus pies miran al frente en lugar de a los lados. Tu objetivo será conseguir una cadencia de 170-185 pasos por minuto para que las zancadas sean cómodas, sin llegar a la máxima potencia, y que los pies no estén en contacto con el suelo demasiado tiempo.
4. Fortalece las piernas
Para recorrer una distancia mayor, las piernas y los abdominales deben tener suficiente potencia para cubrir esa distancia. Los ejercicios de carrera que se centran en movimientos de pierna explosivos sirven para fortalecer las piernas. Te ayudarán a ganar fuerza de longitud los saltos, los saltos de caja, correr levantando las rodillas y los ejercicios de agilidad para los pies, en los que corres de 10 a 15 metros de la forma más corta y rápida que puedas,
5. Entrena la mente
Correr distancias que nunca habías alcanzado puede ser abrumador, pero al igual que la preparación física, la preparación mental te dará una ventaja. Por ejemplo, la estrategia «divide y vencerás»; divide una carrera larga en varias más cortas para que puedas afrontarlas con facilidad. Aprende a abstraerte de la carrera, descubre tu ritmo y permítete entrar en un estado parecido a la meditación, ¡es muy efectivo cuando quieres terminar los últimos kilómetros sin sentir tanto dolor!
6. Come sano
Si quieres mejorar la resistencia corriendo, es vital que comas correctamente, si no, te quedarás sin energía antes de cansarte. Los carbohidratos complejos como el arroz integral, los cereales integrales y la avena serán tus mejores amigos, pues, aportan la energía de liberación lenta que necesitas. Si el 55-65 % de tu ingesta calórica proviene de estos carbohidratos complejos, ¡tendrás la receta para afrontar tu entrenamiento de resistencia!
Encuentra las zapatillas para correr apropiadas
Si te tomas en serio el objetivo de mejorar la resistencia corriendo, plantéate invertir en un par de zapatillas de calidad, ligeras, estables y con un buen apoyo. En ASICS tenemos la mejor variedad de zapatillas para correr para hombre y mujer que mejor se adaptan a cada tipo de carrera.
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